Aerobes Training umfasst jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und große Muskelgruppen beansprucht, allgemein als Herz-Kreislauf-Aktivität bezeichnet. Beispiele für aerobes Training sind:
- Zügiges Gehen
- Schwimmen
- Intensives Putzen oder Gärtnern
- Joggen
- Radfahren
- Fußball spielen
Gesundheitsexperten raten, mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche anzustreben. Moderate Aktivitäten umfassen zügiges Gehen oder Schwimmen, während intensive Aktivitäten Laufen oder Radfahren einschließen.
Doch warum wird aerobes Training so sehr empfohlen? Lesen Sie weiter, um seine Vorteile zu erkunden und Tipps zu erhalten, wie Sie aerobes Training nahtlos in Ihren Zeitplan integrieren können.
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Herz-Kreislauf-Gesundheit – Blutdruck – Blutzuckerregulation – Asthma-Linderung – Chronische Schmerzreduktion – Schlafverbesserung – Gewichtsregulation – Immunsystemstärkung – Kognitive Verbesserung – Stimmungsaufhellung – Sturzrisikoreduktion – Sicher für die meisten, einschließlich Kinder – Erschwingliche Zugänglichkeit – Sicherheit beim aeroben Training – Fazit
1. Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Die American Heart Association und die meisten Ärzte empfehlen aerobes Training für Personen mit oder mit Risiko für Herzerkrankungen. Dies liegt daran, dass Training das Herz stärkt und seine Fähigkeit verbessert, effizient Blut durch den Körper zu pumpen.
Herz-Kreislauf-Training kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Arterien sauber zu halten, indem es den Spiegel des “guten” High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterins erhöht und den Spiegel des “schlechten” Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins im Blut senkt.
Für diejenigen, die speziell auf Blutdruck und Cholesterinsenkung abzielen, wird empfohlen, 40 Minuten moderates bis intensives aerobes Training an 3 bis 4 Tagen pro Woche anzustreben.
2. Senkt den Blutdruck
Es hat sich gezeigt, dass Herz-Kreislauf-Training bei der Bewältigung von Symptomen im Zusammenhang mit hohem Blutdruck hilfreich ist. Die körperliche Aktivität bei Cardio-Workouts kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Neben dem Training gibt es verschiedene alternative Methoden, um den Blutdruck natürlich zu senken und somit die Abhängigkeit von Medikamenten zu verringern.
3. Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers
Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Insulinspiegels und der effektiven Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Diese regelmäßige Trainingsroutine hilft auch, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Forschungen haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes von verschiedenen Formen der körperlichen Aktivität profitieren können, sei es aerob oder anaerob, da beide Arten mit positiven Auswirkungen auf die Insulinregulation und das Blutzuckermanagement in Verbindung gebracht wurden.
4. Reduziert Asthmasymptome
Die Integration von aerobem Training in den Lebensstil von Menschen mit Asthma hat gezeigt, dass es sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Asthmaanfällen reduziert. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Asthma haben. Ihr Arzt kann personalisierte Empfehlungen zu geeigneten Aktivitäten und notwendigen Vorsichtsmaßnahmen geben, um Ihre Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten.
5. Reduziert chronische Schmerzen
Für Menschen mit chronischen Schmerzen, insbesondere im Rücken, kann die Integration von Herz-Kreislauf-Training in ihre Routine erhebliche Linderung bieten. Gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Wassergymnastik haben sich als besonders vorteilhaft erwiesen, um die Muskelfunktion und Ausdauer wiederherzustellen. Regelmäßiges Training kann auch beim Gewichtsverlust helfen, was wiederum zur weiteren Linderung chronischer Rückenschmerzen beitragen kann. Es ist wichtig, verschiedene Trainingsoptionen zu erkunden und mit Gesundheitsfachleuten zu besprechen, um den effektivsten Ansatz zur Bewältigung chronischer Schmerzen zu finden.
6. Fördert den Schlaf
Wenn Sie mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, kann die Integration von Herz-Kreislauf-Training in Ihren Tagesablauf äußerst vorteilhaft sein. Untersuchungen zeigen, dass ein strukturiertes Trainingsprogramm in Kombination mit Aufklärung über Schlafhygiene eine wirksame Intervention für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit darstellt.
In einer Studie mit Personen mit anhaltenden Schlafproblemen hielten sich die Teilnehmer über einen Zeitraum von 16 Wochen an ein regelmäßiges aerobes Trainingsprogramm und erhielten gleichzeitig Anleitungen zur Optimierung ihrer Schlafgewohnheiten. Nach dieser Intervention füllten die Teilnehmer Bewertungen aus, die sich auf Schlafqualität, -dauer und allgemeine Stimmung konzentrierten.
Die Ergebnisse zeigten deutliche Verbesserungen in der Trainingsgruppe, die über eine bessere Schlafqualität und -dauer sowie über eine erhöhte Wachheit und Vitalität am Tag berichteten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Training zu kurz vor dem Schlafengehen den gegenteiligen Effekt haben und Ihr Einschlafen möglicherweise erschweren kann. Es wird empfohlen, Ihr Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen, um ein optimales Einschlafen zu ermöglichen. Die Konsultation mit Gesundheitsfachleuten kann weitere personalisierte Strategien zur Verbesserung Ihrer Schlafmuster bieten.
7. Reguliert das Gewicht
Wenn es um Gewichtsmanagement geht, wird oft die Kombination aus Ernährung und Bewegung als grundlegend betont. Aerobes Training allein kann jedoch eine bedeutende Rolle bei der Gewichtsabnahme und deren langfristiger Aufrechterhaltung spielen.
In einer bemerkenswerten Studie wurden übergewichtige Teilnehmer angewiesen, ihre Ernährungsgewohnheiten beizubehalten, während sie aerobe Trainingseinheiten absolvierten, die darauf ausgelegt waren, zwischen 400 und 600 Kalorien zu verbrennen, fünfmal pro Woche über einen Zeitraum von 10 Monaten. Die Ergebnisse zeigten eine erhebliche Gewichtsabnahme, die zwischen 4,3 und 5,7 Prozent ihres anfänglichen Körpergewichts lag, sowohl bei männlichen als auch bei weiblichen Teilnehmern. Die vorherrschenden Aktivitäten umfassten Gehen oder Joggen auf Laufbändern während der Trainingseinheiten.
Für Personen ohne Zugang zu Laufbändern kann das Einbeziehen von zügigem Gehen oder Joggen in ihren Tagesablauf ebenso effektiv sein. Möglichkeiten zur körperlichen Betätigung, wie während der Mittagspause oder vor dem Abendessen, können von Vorteil sein. Abhängig von individuellen Faktoren wie Gewicht und Tempo kann es notwendig sein, Strecken von bis zu 4 Meilen zurückzulegen, um die angestrebte Kalorienverbrennung zu erreichen.
Es ist erwähnenswert, dass die Kombination von Kalorienreduktion mit aerobem Training die Menge an Bewegung, die erforderlich ist, um vergleichbare Gewichtsverlustziele zu erreichen, möglicherweise vereinfachen kann. Die Beratung mit Gesundheitsfachleuten oder Fitnessexperten kann maßgeschneiderte Anleitungen bieten, um Gewichtsmanagementstrategien zu optimieren, die auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten sind.
8. Stärkt das Immunsystem
Eine kürzlich an der Pennsylvania State University durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem sowohl aktiver als auch sesshafter Frauen.
In dieser Studie wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe absolvierte 30 Minuten moderates Training auf einem Laufband, eine andere führte eine kurze intensive Aktivität von 30 Sekunden durch, während die dritte Gruppe sesshaft blieb und keine Bewegung machte.
Von allen Teilnehmern wurden vor, unmittelbar nach und in verschiedenen Abständen in den Tagen und Wochen nach ihren jeweiligen Trainingseinheiten Blutproben entnommen.
Die Ergebnisse zeigten überzeugende Ergebnisse: Regelmäßiges und moderates aerobes Training führte zu einer Erhöhung bestimmter Antikörper, sogenannter Immunglobuline, im Blutkreislauf. Dieser Anstieg der Immunglobuline trägt letztendlich zur Stärkung des Immunsystems bei. Im Gegensatz dazu zeigte die sesshafte Gruppe keine nennenswerte Verbesserung der Immunsystemfunktion, und ihre Cortisolspiegel, ein Stresshormon, waren signifikant höher als die in den aktiven Gruppen beobachteten.
Diese Ergebnisse unterstreichen die bedeutende Auswirkung von regelmäßigem aerobem Training auf die Stärkung der Immunfunktion und heben sein Potenzial hervor, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Die Einbeziehung von moderatem Training in den Alltag kann als proaktiver Ansatz dienen, um das Immunsystem zu stärken und das Krankheitsrisiko zu verringern.
9. Verbessert die Gehirnleistung
Es ist faszinierend zu entdecken, dass das Gehirn mit zunehmendem Alter Veränderungen durchläuft und der Gewebeverlust bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnen kann. Wissenschaftler haben jedoch eine vielversprechende Entdeckung gemacht: Aerobes Training kann diesen Rückgang verringern und die kognitive Funktion verbessern.
In einer Studie, die diese Hypothese untersuchte, unterzog sich eine Gruppe von 55 älteren Erwachsenen Magnetresonanztomographie (MRT)-Scans, um ihre Gehirn-Gesundheit zu bewerten. Gleichzeitig wurden ihre aeroben Fitnesslevel beurteilt. Interessanterweise zeigten die Personen mit den höchsten aeroben Fitnesswerten geringere Reduktionen in bestimmten Gehirnregionen, einschließlich der frontalen, parietalen und temporalen Bereiche. Dies deutet darauf hin, dass ihr Gehirngewebe widerstandsfähiger und robuster war als das ihrer weniger fitten Gegenstücke.
Was bedeutet das für Sie? Es unterstreicht die erheblichen Vorteile von aerobem Training, nicht nur