Wenn Sie mit einer Panikattacke konfrontiert sind, können tiefes Atmen, Achtsamkeit und Muskelentspannung die Symptome lindern. Eine Therapie hilft bei der langfristigen Vorbeugung von Panikattacken.
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Symptome einer Panikattacke | Beratung | Medikamente | Tiefes Atmen | Panik anerkennen | Augen schließen | Achtsamkeit | Fokusobjekt | Muskelentspannung | Visualisierung eines glücklichen Ortes | Leichte Bewegung | Vorteile von Lavendel | Mantra-Wiederholung | Unterstützung durch Gespräche | FAQs | Zusammenfassung
Wie fühlen sich Panikattacken an?
Panikattacken sind plötzliche, intensive Wellen von Angst, Panik oder Unruhe. Sie sind überwältigend und haben sowohl körperliche als auch emotionale Symptome.
Wenn Sie eine Panikattacke haben, könnten Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, stark schwitzen, zittern und Ihr Herz könnte heftig klopfen.
Manche Menschen erleben auch Brustschmerzen und ein Gefühl der Entfremdung von der Realität oder sich selbst während einer Panikattacke, sodass sie denken, sie hätten einen Herzinfarkt. Andere berichten, dass sie sich fühlen, als hätten sie einen Schlaganfall.
Das Diagnostische und Statistische Manual für psychische Störungen, Fünfte Ausgabe (DSM-5) definiert eine Panikattacke als „ein plötzliches Auftreten intensiver Angst oder Unbehagens“.
Sie beginnen oft ohne Vorwarnung, und die Symptome erreichen innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt.
Panikattacken können beängstigend sein und schnell auftreten. Hier sind 12 Strategien, die Sie anwenden können, um Panikattacken zu stoppen oder zu bewältigen. Einige können Ihnen im Moment helfen, während andere langfristig wirksam sind.
1. Beratung suchen
Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und andere Beratungsmethoden können Menschen, die mit Panikattacken und Panikstörungen kämpfen, effektiv helfen. KVT zielt darauf ab, die Wahrnehmung schwieriger Situationen zu verändern und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Neben Verhaltensänderungen kann KVT laut einer Studie aus dem Jahr 2018 auch Gehirnstrukturen beeinflussen, die mit Paniksymptomen verbunden sind. Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Darüber hinaus zeigt eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 von 41 Studien die mäßige Wirksamkeit von KVT bei der Behandlung von Angststörungen. Es gibt jedoch verschiedene Therapieansätze, und KVT ist möglicherweise nicht für jeden optimal.
Erkunden Sie 7 Therapiearten für Angst und deren jeweilige Evidenz.
2. Medikamente einnehmen
Benzodiazepine wie Alprazolam (Xanax) können Paniksymptome schnell lindern. Sie sind jedoch keine Heilung für zugrunde liegende Angststörungen und bergen das Risiko der Abhängigkeit. Ärzte raten in der Regel zur kurzfristigen Anwendung während Krisen.
Die Verschreibung von Benzodiazepinen erfordert eine Diagnose einer Panikstörung. Alternativ können Ärzte die langfristige Einnahme von Antidepressiva oder Antiepileptika wie Pregabalin oder Clonazepam zur Behandlung von Angst empfehlen.
3. Tiefes Atmen anwenden
Während Hyperventilation Panik verschlimmert, kann tiefes Atmen die Symptome einer Panikattacke lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Atemtraining die Aufmerksamkeit und das emotionale Wohlbefinden verbessert. Eine weitere Übersicht aus dem Jahr 2018 legte nahe, dass langsames Atmen ähnliche Vorteile hat.
Konzentrieren Sie sich darauf, tief durch die Nase einzuatmen und zu spüren, wie die Luft Ihre Brust und Ihren Bauch füllt. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Atmen Sie 4 Sekunden ein, halten Sie 1 Sekunde und atmen Sie 4 Sekunden aus.
4. Erkennen, dass Sie eine Panikattacke haben
Eine Panikattacke von einem Herzinfarkt zu unterscheiden, hilft Ihnen zu verstehen, dass sie vorübergehend ist. Erinnern Sie sich daran, dass sie vorbeigehen wird und Sie sicher sind. Lassen Sie Ängste vor dem Tod oder drohendem Unheil als Symptome beiseite. Konzentrieren Sie sich auf Techniken, um die Symptome zu lindern.
5. Augen schließen
In überwältigenden Umgebungen können Sie während einer Panikattacke die Augen schließen, um Reize zu reduzieren. Das Blockieren von Ablenkungen hilft, sich auf das Atmen und die Beruhigung zu konzentrieren.
6. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit kann ein wirksames Mittel sein, um Panikattacken zu bekämpfen. Indem sie Sie in der Realität des gegenwärtigen Moments verankert, hilft sie, das Gefühl der Entfremdung oder Trennung von der Realität, das oft während Panikattacken auftritt, zu bekämpfen.
Achtsamkeit zu üben bedeutet, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, die Emotionen, die Sie erleben, ohne Urteil anzuerkennen und Meditation oder Entspannungstechniken anzuwenden, um Geist und Körper zu beruhigen.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit genauso effektiv sein kann wie kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und andere Verhaltenstherapien, um Stress und Angst im Zusammenhang mit Panikattacken zu reduzieren. Achtsamkeitspraktiken in Ihre Routine einzubauen, kann Ihnen wertvolle Werkzeuge zur Bewältigung von Panikattacken und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens bieten.
7. Ein Fokusobjekt finden
Während einer Panikattacke kann die Konzentration auf ein einzelnes Objekt helfen, die Symptome zu lindern. Wählen Sie etwas in Ihrer Umgebung und beobachten Sie seine Details intensiv. Beschreiben Sie seine Farbe, Form, Größe und alle Muster. Sich in diese Beobachtung zu vertiefen, kann Ihre Aufmerksamkeit von der Panik ablenken und Entspannung fördern.
8. Muskelentspannungstechniken anwenden
Muskelverspannungen gehen oft mit Angst einher, aber Entspannungstechniken können Linderung bieten. Progressive Muskelentspannung zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab und löst schrittweise Verspannungen im ganzen Körper. Wie tiefes Atmen kann diese Methode Panikattacken stoppen, indem sie die Reaktion des Körpers steuert. Entdecken Sie die Vorteile der progressiven Muskelentspannung und meistern Sie die Praxis für eine verbesserte Entspannung.
9. Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor
Geführte Visualisierungstechniken bieten einen Weg, um Stress und Angst zu lindern. Studien zeigen, dass das Eintauchen in die Natur oder das Visualisieren friedlicher natürlicher Umgebungen effektiv Angstsymptome lindern kann. Wählen Sie bei der Visualisierung ruhige und friedliche Umgebungen und vermeiden Sie belebte Stadtlandschaften. Entdecken Sie fünf Visualisierungsmethoden, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Meditation zu verbessern und Entspannung zu fördern.
10. Leichte Bewegung ausüben
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 legt nahe, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm nicht nur das körperliche Wohlbefinden fördert, sondern auch das Risiko verringert, Angst zu entwickeln. Wenn Sie nicht an Bewegung gewöhnt sind, konsultieren Sie jedoch einen Arzt, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Beginn von aerobem Training Angst bei Menschen mit Angststörungen verschlimmern kann. Um potenzielle Schwierigkeiten zu mindern, steigern Sie die Intensität Ihrer Workouts schrittweise, damit sich Ihr Körper anpassen kann und Atembeschwerden vermieden werden. Wenn Sie Stress, Hyperventilation oder Atemnot verspüren, pausieren Sie und wechseln Sie zu einer moderateren Aktivität wie Gehen, Schwimmen oder Yoga.
11. Lavendel bereithalten
Lavendel, ein traditionelles Heilmittel, wird häufig verwendet, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Frühere Studien zeigen, dass Lavendel beruhigende Eigenschaften hat, ohne Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen zu verursachen. Produkte mit verdünntem Lavendelöl können effektiv Angstsymptome lindern. Entdecken Sie sichere Methoden, um Lavendel in Ihre Routine einzubauen.
12. Ein Mantra innerlich wiederholen
Das innere Wiederholen eines Mantras kann während einer Panikattacke Entspannung und Beruhigung bieten. Ob es „Dies wird auch vorübergehen“ ist oder ein persönliches Mantra, das Schleifen im Geist kann helfen, die Intensität der Attacke zu verringern.
13. Mit jemandem sprechen
Einen Freund, Angehörigen oder Kollegen über Ihre Panikattacke zu informieren, kann Gefühle der Isolation lindern und die emotionale Kontrolle verbessern. Teilen Sie im Voraus Ihre Neigung zu Panikattacken mit, damit sie angemessene Unterstützung bieten können. In der Öffentlichkeit kann es hilfreich sein, eine Person in der Nähe um Hilfe zu bitten, um die Umgebung zu wechseln und während des Beruhigungsprozesses begleitet zu werden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die 3 Symptome einer Panikattacke?
Während einer Panikattacke können Sie Symptome wie Herzklopfen, Schwitzen oder Atembeschwerden erleben.
Was verursacht Panikattacken?
Panikattacken können aus verschiedenen Gründen auftreten, manchmal ohne erkennbaren Auslöser. Sie entstehen oft, wenn Trigger vorhanden sind, die sehr unterschiedlich sein können. In einigen Fällen gibt es keinen klaren Auslöser. Erfahren Sie mehr über die Ursachen und Auslöser von Panikattacken.
Kann man eine Panikattacke verhindern?
Während es nicht immer möglich ist, eine Panikattacke zu verhindern, können bestimmte Strategien helfen. Bestimmte Auslöser zu vermeiden, kann nützlich sein, aber es ist nicht immer machbar. Einige schlagen vor, die Attacke „auszuhalten“ und Aktivitäten fortzusetzen, wenn möglich.
Zusammenfassung
Viele Menschen erleben Panikattacken, plötzliche Gefühle von Angst und Kontrollverlust, oft ohne klaren Auslöser. Symptome wie Atemnot oder Brustschmerzen können beängstigend sein. Obwohl Panikattacken den Alltag beeinträchtigen können, gibt es Möglichkeiten, sie zu bewältigen. Behandlungsoptionen, einschließlich Medikamente und Beratung, sind für Panik- und Angststörungen verfügbar. Wenn Sie besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine geeignete Strategie zur Symptombewältigung und -reduzierung zu entwickeln.