Core-Übungen umfassen eine Vielzahl von Bewegungen wie Yoga-Posen, Crunches, Planks und andere Aktivitäten, die zusätzliche Muskelgruppen beanspruchen.
Ihre Core-Muskeln spielen eine zentrale Rolle bei zahlreichen täglichen Aufgaben, vom Schieben eines Einkaufswagens bis zum Binden Ihrer Schuhe, während sie auch zu Ihrer Balance, Haltung und Stabilität beitragen.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung besteht der Core nicht nur aus Bauchmuskeln; er umfasst auch Muskeln im Rücken und um das Becken herum.
Ihr Core, auch als Rumpf bezeichnet, besteht aus:
- Erector spinae: Dieser Rückenmuskel verläuft entlang Ihres Rumpfes und hilft dabei, Ihre Haltung nach dem Bücken aufzurichten und ermöglicht seitliches Beugen und Drehen des Kopfes.
- Rectus abdominis: Bekannt als der “Sixpack”-Muskel, wird er aktiviert, wenn Sie sich nach vorne beugen.
- Obliques: Sowohl die inneren als auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Drehung und das Beugen des Rumpfes.
- Transversus abdominis: Er umschließt die Vorder- und Seitenpartien des Rumpfes und stabilisiert das Becken.
- Multifidus: Befindet sich im Rücken und stützt die Wirbelsäule.
Weitere Muskeln, die zu Ihrem Core beitragen, sind der Beckenboden, das Zwerchfell, die Gesäßmuskeln und die am Becken ansetzenden Muskeln (Hamstrings, Hüftbeuger und Hüftadduktoren).
Die Stärkung dieser Muskeln hilft dabei, Ihren Körper zu stabilisieren, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Entdecken Sie die folgenden Core-stärkenden Übungen, die für alle Fitnesslevel geeignet sind.
Inhaltsverzeichnis
- Anfängerübungen
- Fortgeschrittene Übungen
- Professionelle Übungen
- Fazit
Anfängerübungen
Für diejenigen, die neu im Training sind oder nach einer Pause zurückkehren, sind diese Anfängerübungen ein guter Einstieg. Wenn möglich, kann die Konsultation eines Personal Trainers helfen, Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele anzupassen.
Während dieser Übungen hören Sie oft die Anweisung, “Ihren Core anzuspannen”. Aber wie stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen? Eine effektive Technik ist, einzuatmen und sich vorzustellen, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Kontraktion für einige Sekunden, um die Aktivierung Ihres Cores zu spüren.
Brücke
Diese Pose zielt auf Ihre Gesäßmuskeln ab, hebt Ihre Hüften an, um Ihren Core zu aktivieren, und strafft gleichzeitig Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
- Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Halten Sie Ihre Hände seitlich, Handflächen nach unten.
- Spannen Sie Ihren Core und Ihre Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Hüften, bis sie mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
- Halten Sie für 10–30 Sekunden.
- Wiederholen Sie 3–5 Mal.
Crunches
Eine klassische Core-stärkende Übung, bei der Sie Ihren Oberkörper anheben, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden.
- Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
- Spannen Sie Ihren Core an, entspannen Sie Nacken und Schultern.
- Heben Sie Ihren oberen Rücken, während der untere Rücken, das Becken und die Füße am Boden bleiben.
- Senken Sie sich langsam wieder ab.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Supine Toe Tap
Diese Pilates-Übung aktiviert die Core-Muskeln und zielt gleichzeitig auf Gesäß, Hüften und Beine ab, mit minimalem Druck auf die Wirbelsäule.
- Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
- Halten Sie die Hände seitlich, Handflächen nach unten.
- Spannen Sie Ihren Core an.
- Senken Sie Ihren rechten Fuß, um den Boden zu berühren, während das linke Bein still bleibt und der Rücken flach ist.
- Heben Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Bird Dog
Diese Übung aktiviert sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln und verbessert die Core-Stärke, Koordination, Balance und Stabilität.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Spannen Sie Ihren Core an.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handfläche nach unten.
- Halten Sie die Position, achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Bicycle Crunch
Diese abgewandelte Version des klassischen Crunches zielt effektiv auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, den Rectus abdominis und die Hüften ab.
- Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, das linke Knie angewinkelt und zur Brust gezogen, während das rechte Bein gestreckt und leicht vom Boden angehoben ist. Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken oder den unteren Teil Ihres Kopfes, achten Sie darauf, Ihren Nacken während der Übung nicht zu überlasten.
- Mit angewinkeltem linken Knie und gestrecktem rechtem Bein heben Sie Ihre rechte Schulter vom Boden und führen Ihren rechten Ellenbogen zum linken Knie.
- Während Sie Ihre rechte Schulter wieder zum Boden senken, strecken Sie Ihr linkes Bein, beugen gleichzeitig Ihr rechtes Knie und ziehen es zur Brust.
- Wenn sich Ihr rechtes Knie nähert, heben Sie Ihre linke Schulter vom Boden und führen Ihren linken Ellenbogen zum rechten Knie.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 12 abwechselnden Wiederholungen für ein effektives Training.
Fortgeschrittene Übungen
Wenn Sie in Ihrer Fitnessreise Fortschritte machen, fordern Sie sich mit diesen Übungen für Fortgeschrittene heraus:
Plank
Der Plank ist ein dynamisches Ganzkörpertraining, das hauptsächlich den Core beansprucht, aber auch Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine aktiviert.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Core an.
- Halten Sie die Position für 10–30 Sekunden.
- Wiederholen Sie für 3–5 Sätze.
Um die Übung zu vereinfachen und den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren, halten Sie die Knie auf dem Boden, während Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern beibehalten.
Warrior Crunch
Diese Variation intensiviert die Core-Aktivierung und trainiert gleichzeitig die unteren Körpermuskeln wie Oberschenkel, Gesäß und Quadrizeps.
- Stehen Sie mit etwas mehr als schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und nach außen gedrehten Zehen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, öffnen Sie die Brust.
- Spannen Sie Ihren Core und Ihre Gesäßmuskeln an. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, bringen Sie den rechten Ellenbogen zum rechten Oberschenkel. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Bird Dog mit Ellenbogen zum Knie
Durch Hinzufügen fließender Bewegungen zur grundlegenden Bird-Dog-Übung wird die Core-Aktivierung und Mobilität verbessert.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Spannen Sie Ihren Core an. Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handfläche nach unten.
- Führen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellenbogen zusammen, um einen Crunch zu bilden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen pro Seite. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Professionelle Übungen
Sobald Sie fortgeschrittene Core-Übungen gemeistert haben, fordern Sie sich mit einer anspruchsvollen Routine heraus, die Ihre Muskeln auf komplexere Weise beansprucht:
Mountain Climber
Diese dynamische Übung kombiniert Plank-Stabilität mit Kniebewegungen und verbessert Balance und Core-Stärke.
- Beginnen Sie in der Plank-Position, die Hände unter den Schultern, der Core angespannt.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie einen geraden Rücken und gerade Hüften beibehalten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie zur Brust heben.