Stress, Überforderung oder Frustration können Ihre Produktivität beeinträchtigen und es schwierig machen, Aufgaben zu erledigen. Zu erkennen, wann Sie eine Pause oder eine Strategieänderung benötigen, ist entscheidend, um konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen.
Meistens ist es bei meiner dritten Tasse Kaffee, während ich gedankenlos daran nippe und durch Instagram scrolle, dass ich mich zurücklehne und feststelle: „Das funktioniert nicht.“
„Das“ bedeutet in diesem Fall, mich auf die Arbeit zu konzentrieren, die ich eigentlich erledigen sollte. Das ist täglich ein Kampf, wenn man mit ADHS lebt, sicher, aber auch für jeden, der während einer globalen Pandemie von zu Hause aus arbeiten muss.
Wenn Sie sich fragen, was Sie tun können, um Ihre Konzentration zu steigern – ohne eine komplizierte E-Mail-App herunterladen oder Ihre Möbel umstellen zu müssen – könnten diese schnellen Tipps genau der Anstoß sein, den Sie brauchen, um wieder auf Kurs zu kommen.
Und da Sie wahrscheinlich schon prokrastinieren, können Sie dabei auch gleich etwas lernen.
Direkt zum Abschnitt springen
Tür schließen | Ein kleines Stück nehmen | Pomodoro-Timer | Aufgaben mischen | Hindernisse voraussehen | Bewegungspausen | Bauchatmung | Den Jetstream finden | Aufgabenbedeutung | Gegen die Uhr | Selbstmitgefühl
1. Tür schließen
Ablenkungen minimieren: Buchstäblich die Tür schließen
Trotz der Verlockung, in einem gemütlichen Wohnzimmer zu arbeiten, ist die Reduzierung von Ablenkungen der Schlüssel zur Verbesserung der Konzentration. Das Schließen der Tür blockiert nicht nur Unterbrechungen, sondern signalisiert Ihrem Gehirn auch, dass es Zeit ist, sich zu konzentrieren.
2. Finden Sie Ihren Frosch und nehmen Sie einen kleinen Bissen
Ihren „Frosch“ angehen: Den ersten Bissen nehmen
Ihr „Frosch“ ist diese entmutigende Aufgabe, die Sie aufgeschoben haben und die Prokrastination verursacht. Anstatt sie direkt anzugehen, teilen Sie sie in kleinere, handhabbare Schritte auf. Beginnen Sie mit dem Einfachsten, wie der Erstellung der Einführungsfolie für Ihre Präsentation. Mit etwas beschwingter Musik und geräuschunterdrückenden Kopfhörern tauchen Sie ein und beobachten, wie Ihre Motivation einsetzt, sobald Sie den ersten Bissen genommen haben.
3. Verwenden Sie einen unterhaltsamen Pomodoro-Timer
Steigern Sie Ihre Konzentration mit der Pomodoro-Technik
Die Pomodoro-Methode ist ein Game-Changer für die Konzentration, da sie die Arbeit in handliche Abschnitte mit kurzen Pausen unterteilt. Aber fügen Sie eine unterhaltsame Note mit Apps hinzu, die Konzentration belohnen. Suchen Sie nach „Fokus-Timer“ oder „Pomodoro“ in Ihrem App-Store. Ich verwende eine, bei der jede erfolgreiche Fokussierung mir eine digitale Schüssel Ramen einbringt. Es ist skurril, aber überraschend effektiv, um mich bei der Sache zu halten!
4. Mischen Sie Ihre Aufgaben
Ich betrachte diese Strategie gerne als „zwei Töpfe auf dem Herd“. Wenn eine Aufgabe langweilig wird, wechseln Sie zur anderen. Produktive Prokrastination, wie manche es nennen. Es ist wie ein Ping-Pong-Spiel zwischen Aufgaben, das Sie engagiert und effizient hält.
5. Antizipieren Sie zukünftige Hindernisse
Da Sie bereits prokrastinieren, warum nicht produktiv damit umgehen? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Hindernisse vorauszusehen, auf die Sie bei einer Aufgabe stoßen könnten, und planen Sie voraus, um sie zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise von Social-Media-Benachrichtigungen abgelenkt werden, sollten Sie Ihr Telefon in den Flugmodus schalten. Brauchen Sie später einen Snack? Bereiten Sie ihn auf Ihrem Schreibtisch vor, bevor Sie beginnen.
6. Planen Sie 10-minütige Bewegungseinheiten ein
Etwas Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen, kann Wunder für Ihre Konzentration und Energie bewirken. Ob ein schneller Tanz, ein paar Hampelmänner oder ein Spaziergang von einem Ende Ihrer Wohnung zum anderen – körperliche Aktivität kann Ihr Gehirn zurücksetzen und Ihre Produktivität steigern.
Als Stimmungsaufheller für den Tag ist „I Love Me“ von Demi Lovato diese Woche meine Wahl. Es ist ein eingängiger Song, der Ihre Stimmung hebt, besonders wenn Sie sich schuldig fühlen, weil Sie eine Pause machen, um diesen Artikel zu lesen, anstatt gleich mit der Arbeit zu beginnen.
7. Probieren Sie Bauchatmung aus
Wenn Angst und Stress unsere Konzentration überschatten, kann es sich anfühlen, als stünden wir vor einer unüberwindbaren Barriere. Atemübungen in unsere Routine einzubauen, kann helfen, diese Wand aus Anspannung und Angst zu durchbrechen.
8. Suchen Sie nach dem Jetstream
Manchmal sehnen wir uns am meisten nach Schwung, dieser treibenden Kraft, die uns vorwärts bringt und unser Vertrauen in unsere Fähigkeiten stärkt, Aufgaben direkt anzugehen. Suchen Sie also nach diesem Flow: Gibt es eine Aufgabe, in die Sie eintauchen möchten, eine, von der Sie bereits wissen, wie Sie sie starten können, oder eine, die Ihren Stärken entspricht? Es muss nicht die dringendste oder wichtigste Aufgabe sein; einfach etwas vom Hintergrund in Bewegung zu bringen, kann den Weg für spätere, dringendere Angelegenheiten ebnen.
9. Schreiben Sie auf, warum diese Aufgabe für Sie bedeutsam ist
Wir werden nicht darauf eingehen, warum eine Aufgabe wichtig ist, denn das könnte entmutigend sein. Wenn sie Ihnen Stress bereitet, ist sie offensichtlich bedeutsam. Konzentrieren wir uns stattdessen darauf, zu verstehen, warum eine Aufgabe für Sie Bedeutung hat. Fragen Sie sich:
- Was bringt mir die Erledigung dieser Aufgabe? Es könnte ein Gefühl der Leistung, Erleichterung oder eine Chance zur persönlichen Entwicklung sein.
- Wie profitieren andere von der Erledigung dieser Aufgabe? Ob es einen positiven Einfluss auf die Welt hat oder Ihre Kollegen unterstützt – die Anerkennung ihrer Wirkung kann motivierend sein.
Einige Aufgaben mögen alltäglich erscheinen, aber wenn wir ihre Bedeutung erkennen, hilft uns das, motiviert und fokussiert zu bleiben.
10. Versuchen Sie, die Uhr zu schlagen
Anstatt auf die übliche Selbstkritik zurückzugreifen, finde ich es unterhaltsamer, Aufgaben in ein Geschwindigkeitsspiel zu verwandeln. Mit einem Countdown-Timer und „Eye of the Tiger“ im Hintergrund besteht das Ziel darin, die Aufgabe so schnell wie möglich zu erledigen. Es mag albern erscheinen, aber das Ziel ist, die Aufgabe auf jede erdenkliche Weise zu bewältigen.
11. Seien Sie freundlich zu sich selbst
Es ist schwer zu akzeptieren, aber sich selbst zu beschimpfen wird Ihre Konzentrationsprobleme nicht magisch lösen. Dieser innere Dialog von „Was ist los mit mir?“ und „Warum kann ich nicht einfach anfangen?“ fügt nur unnötigen Druck hinzu. Die Wahrheit ist, dass Konzentration für jeden eine Herausforderung ist, nicht nur für Menschen mit ADHS. Diese Realität mit Freundlichkeit statt Selbstvorwürfen zu akzeptieren, kann den Weg ebnen. Manchmal ist das Wetter strahlend blauer Himmel, und manchmal ist es stürmisch.
Denken Sie daran: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, liegt das nicht daran, dass Sie faul, inkompetent oder hoffnungslos sind.
Es ist völlig normal, sich gestresst, überfordert oder frustriert zu fühlen, besonders wenn es darum geht, konzentriert zu bleiben. Gönnen Sie sich also eine Pause, atmen Sie durch und laden Sie sich mit einem Snack oder einem kurzen Nickerchen auf. Denken Sie daran, Ihr Wert wird nicht durch Ihre Produktivität bestimmt. Ob Sie ein Dutzend Aufgaben erledigen oder keine – Sie sind wertvoll. Und wenn die Konzentration weiterhin schwerfällt, ist die Suche nach professioneller Unterstützung immer eine kluge Wahl.
Direkt zum Abschnitt springen
Tür schließen | Ein kleines Stück nehmen | Pomodoro-Timer | Aufgaben mischen | Hindernisse voraussehen | Bewegungspausen | Bauchatmung | Den Jetstream finden | Aufgabenbedeutung | Gegen die Uhr | Selbstmitgefühl