Calisthenics für Anfänger: Trainingsplan mit den besten Übungen

Calisthenics für Anfänger

Calisthenics ist eine Trainingsform, die Körpergewichtsübungen nutzt, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufzubauen. Es ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, ihre Fitnessreise zu beginnen, da es nur minimale Ausrüstung erfordert und überall durchgeführt werden kann. In diesem Artikel stellen wir einen umfassenden Trainingsplan für Anfänger vor, einschließlich der besten Übungen für deine Routine.

Die Vorteile von Calisthenics

Bevor wir uns dem Trainingsplan widmen, schauen wir uns die zahlreichen Vorteile von Calisthenics an:

  • Kraftaufbau: Calisthenics-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und helfen dir, allgemeine Kraft aufzubauen.
  • Flexibilität: Viele Calisthenics-Bewegungen erfordern einen guten Bewegungsumfang, was mit der Zeit die Flexibilität verbessert.
  • Ausdauer: Calisthenics-Workouts beinhalten oft hohe Wiederholungszahlen, was die kardiovaskuläre Ausdauer steigern kann.
  • Praktikabilität: Calisthenics kann zu Hause, im Park oder sogar auf Reisen durchgeführt werden, was es zu einer praktischen Trainingsoption macht.
  • Minimale Ausrüstung: Die meisten Calisthenics-Übungen benötigen nur dein Körpergewicht, sodass teure Geräte überflüssig sind.

Erstellung eines Calisthenics-Trainingsplans

Bei der Erstellung eines Calisthenics-Trainingsplans ist es wichtig, dein Fitnessniveau, deine Ziele und die verfügbare Zeit zu berücksichtigen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen:

Schritt 1: Bewertung deines Fitnessniveaus

Bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, ist es entscheidend, dein aktuelles Fitnessniveau zu bewerten. Dies hilft dir, die passende Intensität und Progression für deine Workouts festzulegen. Berücksichtige Faktoren wie Kraft, Flexibilität und kardiovaskuläre Ausdauer.

Schritt 2: Setze klare Ziele

Klare Ziele zu setzen, hält dich motiviert und fokussiert während deiner Calisthenics-Reise. Egal, ob dein Ziel Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder allgemeine Fitnessverbesserung ist – stelle sicher, dass es spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden (SMART) ist.

Schritt 3: Wähle die richtigen Übungen

Nachdem du dein Fitnessniveau bewertet und klare Ziele gesetzt hast, ist es an der Zeit, die passenden Übungen für deinen Trainingsplan auszuwählen. Hier sind einige der besten Calisthenics-Übungen für Anfänger:

  • Liegestütze: Liegestütze sind eine klassische Calisthenics-Übung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Beginne mit modifizierten Liegestützen auf den Knien und steigere dich allmählich zu vollen Liegestützen.
  • Kniebeugen: Kniebeugen trainieren die Muskeln deines Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings und Gesäß. Achte auf die richtige Form und erhöhe schrittweise die Tiefe deiner Kniebeugen.
  • Plank: Planks sind hervorragend für Rumpfkraft und Stabilität. Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere die Dauer, wenn dein Rumpf stärker wird.
  • Ausfallschritte: Ausfallschritte zielen auf die Beinmuskulatur, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings und Gesäß. Beginne mit vorwärts gerichteten Ausfallschritten und gehe zu rückwärtigen oder gehenden Ausfallschritten über.
  • Bergsteiger: Bergsteiger sind eine großartige Übung für kardiovaskuläre Ausdauer und Rumpfkraft. Beginne langsam und erhöhe das Tempo, wenn du dich wohler fühlst.

Schritt 4: Bestimme Häufigkeit und Dauer

Als Nächstes lege fest, wie oft du deine Calisthenics-Workouts durchführen willst und wie lange jede Einheit dauern soll. Für Anfänger wird empfohlen, mit 2–3 Einheiten pro Woche zu beginnen und mindestens einen Ruhetag zwischen den Workouts einzulegen. Strebe 30–45 Minuten pro Einheit an, inklusive Aufwärmen und Abkühlen.

Schritt 5: Aufwärmen und Abkühlen

Beginne deine Calisthenics-Workouts immer mit einem richtigen Aufwärmprogramm, um Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Dazu können dynamische Dehnübungen, leichtes Cardio und Mobilitätsübungen gehören. Beende deine Workouts ebenso mit einem Cool-down, um die Erholung zu fördern und Muskelkater vorzubeugen. Statische Dehnübungen und Faszienrollen sind gute Optionen für das Abkühlen.

Schritt 6: Steigerung und Variation

Wenn du dich mit deiner Calisthenics-Routine wohler fühlst, ist es wichtig, die Intensität schrittweise zu erhöhen und deine Übungen zu variieren. Dies kann durch mehr Wiederholungen, das Hinzufügen von Widerstandsbändern oder das Ausprobieren anspruchsvollerer Varianten der dir bereits bekannten Übungen erreicht werden.

Ein Beispiel-Trainingsplan für Calisthenics-Anfänger

Nachdem du die Schritte zur Erstellung eines Calisthenics-Trainingsplans verstanden hast, hier ein Beispielplan, um dich zu unterstützen:

Tag 1: Fokus auf Oberkörper

  • Liegestütze: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen
  • Assistierte Klimmzüge oder umgekehrte Ruder: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
  • Dips (mit Parallelbarren oder einem stabilen Stuhl): 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
  • Plank: 3 Sätze à 30–45 Sekunden

Tag 2: Fokus auf Unterkörper

  • Kniebeugen: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein
  • Gesäßbrücke: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen
  • Wadenheben: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen

Tag 3: Ganzkörper-Zirkel

  • Bergsteiger: 3 Sätze à 30–45 Sekunden
  • Körpergewicht-Rudern: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
  • Step-Ups: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein
  • Plank: 3 Sätze à 30–45 Sekunden

Vergiss nicht, mit einem Aufwärmprogramm zu beginnen und jede Einheit mit einem Cool-down zu beenden. Steigere die Intensität und Wiederholungen schrittweise.

Fazit

Calisthenics ist eine hervorragende Trainingsform für Anfänger, die zahlreiche Vorteile wie Kraftaufbau, Flexibilität, Ausdauer, Praktikabilität und minimale Ausrüstungsanforderungen bietet. Indem du einem strukturierten Trainingsplan folgst und die besten Übungen integrierst, kannst du deine Fitnessziele erreichen und deine allgemeine Gesundheit verbessern. Denke daran, dein Fitnessniveau zu bewerten, klare Ziele zu setzen,

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