Bestimmte Lebensmittel können die Testosteronproduktion entweder steigern oder hemmen, was besonders für Männer mit zunehmendem Alter ein Anliegen wird. In ihren 20ern produzieren Männer natürlicherweise eine optimale Menge an Testosteron. Ab etwa 30 Jahren nimmt die Testosteronproduktion jedoch jährlich um etwa 1 % ab. Mit 40 Jahren ist die Testosteronproduktion um 10 % reduziert, und mit 50 Jahren sind es 20 % weniger.
Der Schlüssel liegt darin, Ihre Ernährung anzupassen und Lebensmittel einzubeziehen, die helfen, optimale Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, die sogar die Werte aus Ihren 20ern übertreffen können. Während sich dieser Beitrag auf die Ernährung konzentriert, ist es wichtig zu beachten, dass auch andere Faktoren wie Schlaf die Testosteronspiegel positiv oder negativ beeinflussen können. Beispielsweise steigert jede zusätzliche Stunde Schlaf über 4 Stunden hinaus den Testosteronspiegel um 15 %, bis zu 8 Stunden.
Welche Lebensmittel können also helfen, Ihre Testosteronspiegel zu optimieren? Sehen wir uns das genauer an!
Eier: Ein Testosteron-Booster
Zunächst wollen wir mit den Missverständnissen aufräumen, die Mainstream-Ernährungswissenschaftler lange über Eier verbreitet haben. Entgegen der Annahme, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, hat sogar der US-amerikanische Dietary Guidelines Advisory Committee seine Haltung im Jahr 2015 im Vergleich zu den Erkenntnissen von vor fünf Jahren revidiert.
Das aktualisierte Fazit des Ausschusses, dass Cholesterin in der Nahrung kein “besorgniserregender Nährstoff” mehr sei, widerspricht seiner früheren Position, die überschüssiges Cholesterin in der amerikanischen Ernährung als Problem für die öffentliche Gesundheit betrachtete.
Zahlreiche Quellen im Internet bestätigen, dass Eier in Bezug auf Cholesterin nicht mehr als schädlich angesehen werden. Die bekannte Gesundheits- und Wellness-Expertin Jillian Michaels führt hohe Cholesterinwerte auf gesättigte und Transfette zurück, nicht auf Cholesterin in der Nahrung.
Eier bieten verschiedene Vorteile. Sie sind eine bequeme Proteinquelle, die mit essenziellen Nährstoffen gepackt ist, und werden von Bodybuildern als ideales Lebensmittel geschätzt. Hier ist ein weiterer Grund, Eier zu schätzen: Sie können Ihre Testosteronspiegel erhöhen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Nahrungsfetten und Cholesterin, wie sie in Eiern enthalten sind (anders als das schädliche Cholesterin, das mit verstopften Arterien in Verbindung gebracht wird), die Testosteronproduktion steigern kann.
Umgekehrt deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine fettarme Ernährung zu niedrigeren Testosteronspiegeln führen kann. Wo also können Sie die notwendigen Fette und das Nahrungscholesterin erhalten, um Ihr Testosteron zu steigern? Schauen Sie nicht weiter als zu Eiern!
Magnesiumreiche Lebensmittel steigern den Testosteronspiegel
Das Ziel ist, Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine ausgezeichnete Option ist Weizenkleie, obwohl es auch andere gute Alternativen gibt, die unten aufgeführt sind. Weizenkleie liefert nicht nur eine beträchtliche Menge an Magnesium, sondern auch eine gute Dosis an Protein und Ballaststoffen.
Eine Studie wurde durchgeführt, um die Auswirkungen von Magnesium auf die Testosteronproduktion zu untersuchen. Die Ergebnisse lassen sich wie folgt zusammenfassen:
“Unsere Ergebnisse zeigen, dass die Ergänzung mit Magnesium zu erhöhten Werten von freiem und gesamtem Testosteron sowohl bei inaktiven Personen als auch bei Sportlern führt. Der Anstieg der Testosteronspiegel ist bei Personen, die regelmäßig Sport treiben, deutlicher als bei inaktiven Personen.”
Egal, ob Sie einen inaktiven Lebensstil führen oder intensiv trainieren, Magnesiumergänzungen führen zu Testosteronsteigerungen. Besonders bemerkenswert ist, dass die Steigerungen bei denjenigen, die trainierten, noch ausgeprägter waren (möglicherweise aufgrund des Trainings selbst).
Während die testosteronsteigernden Vorteile von Magnesiumergänzungen offensichtlich sind, ist es wichtig, die zusätzlichen Vorteile zu berücksichtigen. Magnesium ist ein Mineral, das eine entscheidende Rolle für die Körperfunktionen spielt. Es hilft, den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten, stärkt die Knochen und sorgt für einen regelmäßigen Herzrhythmus.
Experten weisen darauf hin, dass viele Menschen in den USA nicht genug magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Erwachsene, die weniger als die empfohlene Menge an Magnesium konsumieren, zeigen häufiger erhöhte Entzündungsmarker. Entzündungen wiederum wurden mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Zudem wurde ein niedriger Magnesiumspiegel als Risikofaktor für Osteoporose identifiziert.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von magnesium- und mineralstoffreichen Lebensmitteln helfen kann, Bluthochdruck bei Personen mit Prähypertonie zu verhindern. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind:
| Weizenkleie, roh, ¼ Tasse | 89 mg | 22% |
| Mandeln, geröstet, 1 Unze | 80 mg | 20% |
| Spinat, gefroren, gekocht, ½ Tasse | 78 mg | 20% |
| Rosinenkleie-Müsli, 1 Tasse | 77 mg | 19% |
| Cashews, geröstet, 1 Unze | 74 mg | 19% |
| Sojabohnen, reif, gekocht, ½ Tasse | 74 mg | 19% |
| Fisch, Schellfisch, im Ofen gegart, 5 Unzen | 71 mg | 18% |
| Weizenkeime, roh, ¼ Tasse | 69 mg | 17% |
| Nüsse, gemischt, geröstet, 1 Unze | 64 mg | 16% |
| Kleieflocken-Müsli, ¾ Tasse | 64 mg | 16% |
Zinkergänzungen und zinkreiche Lebensmittel in die Ernährung einbeziehen
Die Ergänzung mit Zink kann vorteilhaft sein, wenn Sie einen Mangel haben, da es die Testosteronspiegel erhöhen kann. Eine Studie der Wayne State University ergab folgende Ergebnisse zu Zink und Testosteronspiegeln:
“Die Ergänzung mit Zink über sechs Monate bei leicht zinkdefizienten älteren Männern führte zu einem Anstieg der Serumtestosteronspiegel… Dies deutet darauf hin, dass Zink eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Serumtestosteronspiegel bei Männern spielen könnte.”
Um Ihnen zu helfen, mehr Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen, finden Sie hier eine Liste von Lebensmitteln, die reich an diesem essenziellen Mineral sind. Die Lebensmittel sind absteigend nach ihrem Zinkgehalt pro Portion geordnet.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kalorien | Zink |
|---|---|---|---|
| Rindfleisch | 4 oz | 175.0 | 4.09mg |
| Lamm | 4 oz | 310.4 | 3.87mg |
| Sesamsamen | 0.25 Tasse | 206.3 | 2.79mg |
| Kürbiskerne | 0.25 Tasse | 180.3 | 2.52mg |
| Kichererbsen | 1 Tasse | 269.0 | 2.51mg |
| Linsen | 1 Tasse | 229.7 | 2.51mg |
| Cashews | 0.25 Tasse | 221.2 | 2.31mg |
| Quinoa | 0.75 Tasse | 222.0 | 2.02mg |
| Truthahn | 4 oz | 166.7 | 1.95mg |
| Garnelen | 4 oz | 134.9 | 1.85mg |
| Tofu | 4 oz | 164.4 | 1.78mg |
| Jakobsmuscheln | 4 oz | 125.9 | 1.76mg |
| Grüne Erbsen | 1 Tasse | 115.7 | 1.64mg |
| Hafer | 0.25 Tasse | 151.7 | 1.55mg |
| Joghurt | 1 Tasse | 149.4 | 1.45mg |
| Spinat | 1 Tasse | 41.4 | 1.37mg |
| Spargel | 1 Tasse | 39.6 | 1.08mg |
| Champignons, Crimini | 1 Tasse | 15.8 | 0.79mg |
| Shiitake-Pilze | 0.50 Tasse | 40.6mg | 0.96mg |
| Rote Bete Blätter | 1 Tasse | 38.9 | 0.72mg |
| Zucchini | 1 Tasse | 36.0 | 0.70mg |
| Brokkoli | 1 Tasse | 54.6 | 0.70mg |
| Mangold | 1 Tasse | 35.0 | 0.58mg |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 56.2 | 0.51mg |
| Miso | 1 EL | 34.2 | 0.44mg |
| Petersilie | 0.50 Tasse | 10.9 | 0.33mg |
| Meeresalgen | 1 EL | 10.8 | 0.33mg |
| Tomaten | 1 Tasse | 32.4 | 0.31mg |
| Pak Choi | 1 Tasse | 20.4 | 0.29mg |
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Neben Ernährungsumstellungen können Sie auch medizinische Maßnahmen in Betracht ziehen, um Ihre Testosteronspiegel zu erhöhen. Eine Option ist die Verwendung von Testosterongel. Dieses Gel wird von Männern topisch aufgetragen, um ihre Testosteronspiegel zu steigern. Testogel ist speziell dafür entwickelt, Testosteronspiegel wiederherzustellen, wenn die natürliche Produktion des Körpers unzureichend ist.
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