Eine herzgesunde Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Kalium und Magnesium sind, können besonders vorteilhaft sein.
Hypertonie oder Bluthochdruck ist einer der wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Weltweit sind über 1 Milliarde Menschen betroffen. Charakterisiert wird sie durch einen systolischen Blutdruck (der obere Wert) von 130 mm Hg oder höher, einen diastolischen Blutdruck (der untere Wert) von über 80 mm Hg oder beides.
Die Umstellung des Lebensstils und die Anpassung der Ernährung können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Zusätzlich können Ärzte Medikamente wie ACE-Hemmer verschreiben.
Die Aufnahme von kalium- und magnesiumreichen Lebensmitteln in die Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Hier stellen wir die 17 besten Lebensmittel zur Bekämpfung von Bluthochdruck vor.
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Zitrusfrüchte | Lachs und andere fettreiche Fische | Blattgemüse | Nüsse und Samen | Hülsenfrüchte | Beeren | Amaranth | Olivenöl | Karotten | Eier | Tomaten und Tomatenprodukte | Brokkoli | Joghurt | Kräuter und Gewürze | Kartoffeln | Kiwi | Mageres Fleisch | Häufig gestellte Fragen | Fazit
1. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte bieten potenzielle Vorteile zur Senkung des Blutdrucks aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Besonders hervorzuheben sind Sorten wie Grapefruit, Orangen und Zitronen.
Eine Studie aus dem Jahr 2021, die Daten aus einem Jahrzehnt auswertete, hob die positiven Auswirkungen des Verzehrs von etwa 530 bis 600 Gramm Obst täglich (etwa vier Orangen) auf die Blutdruckkontrolle hervor. Zitrusfrüchte wurden insbesondere mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Der Verzehr von Orangen- und Grapefruitsaft kann ebenfalls zur Blutdrucksenkung beitragen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Grapefruit und ihr Saft mit gängigen Blutdruckmedikamenten interagieren können. Daher ist es ratsam, vor der Aufnahme dieser Früchte in die Ernährung einen Arzt zu konsultieren.
2. Lachs und andere fettreiche Fische
Fettreiche Fische sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die erhebliche Vorteile für das Herz bieten, indem sie Entzündungen reduzieren und möglicherweise den Blutdruck senken.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2022, die Daten aus 71 Studien und fast 5.000 Personen analysierte, ergab, dass der Verzehr von 2 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich (etwa eine 100-Gramm-Portion Lachs) die signifikanteste Blutdrucksenkung bewirkte.
Darüber hinaus könnte eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischquellen auch das Risiko für Bluthochdruck bei jungen Erwachsenen ohne Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Diabetes verringern.
3. Blattgemüse
Blattgemüse wie Mangold und Spinat bieten potenzielle Vorteile zur Senkung des Blutdrucks.
Reich an Nährstoffen wie Kalium und Magnesium deckt Mangold 20% bzw. 36% des täglichen Bedarfs an Kalium und Magnesium mit nur einer Tasse (175 Gramm) gekochtem Gemüse.
Aktuelle Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Kalium über die Ernährung, beispielsweise aus Blattgemüse, zu einem niedrigeren systolischen Blutdruck (SBP) führen kann, insbesondere bei Personen mit hohem Natriumspiegel.
Spinat, ein weiteres Blattgemüse, enthält Nitrat, eine pflanzliche Verbindung, die mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht wird. Er ist auch reich an Antioxidantien, Kalium, Calcium und Magnesium, die alle die Herzgesundheit unterstützen.
Während frühere Studien darauf hindeuteten, dass nitratreiches Blattgemüse den Blutdruck senken könnte, haben neuere klinische Studien diese Ergebnisse nicht bestätigt. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um diese Ergebnisse zu überprüfen.
4. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen können möglicherweise den Blutdruck positiv beeinflussen.
Der Verzehr von Kürbiskernen, Leinsamen, Chiasamen, Pistazien, Walnüssen und Mandeln kann aufgrund ihres nährstoffreichen Profils, einschließlich Ballaststoffen und Arginin, zur Blutdruckkontrolle beitragen. Arginin fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid, das für die Entspannung der Blutgefäße und die Regulierung des Blutdrucks essenziell ist.
Obwohl einige Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen oder Samen und einem niedrigeren Blutdruck nahelegen, zeigen klinische Studien gemischte Ergebnisse. Kurzfristige Studien erfassen möglicherweise nicht die volle Wirkung auf die Blutdrucksenkung.
Längere Forschungszeiträume könnten bessere Einblicke in die Auswirkungen von Nüssen und Samen auf die Blutdruckregulation liefern.
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind reich an Nährstoffen wie Magnesium und Kalium, die eine Rolle bei der Blutdruckregulation spielen. Während Beobachtungsstudien darauf hindeuten, dass Hülsenfrüchte Bluthochdruck senken können, fand eine aktuelle Übersicht aus dem Jahr 2023 klinischer Studien keinen signifikanten Zusammenhang. Größere und längere Studien könnten jedoch Aufschluss über die potenziellen Auswirkungen von Hülsenfrüchten auf den Blutdruck geben.
6. Beeren
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Aroniabeeren, Erdbeeren, Trauben und Preiselbeeren bieten bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile und können Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck verringern. Reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die den Stickstoffmonoxidspiegel erhöhen und blutflusshemmende Moleküle reduzieren, können Beeren zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen. Klinische Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Beeren, ob ganz, gefriergetrocknet oder als Saft, den systolischen Blutdruck (SBP) um mehr als 3 mm Hg senken können. Preiselbeersaft zeigte dabei die stärkste Wirkung auf die Senkung des SBP.
7. Amaranth
Die Aufnahme von Vollkornprodukten wie Amaranth in die Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung reich an Vollkornprodukten das Risiko für Bluthochdruck verringern kann. Wenn Amaranth nicht Ihren Vorlieben entspricht, können Sie andere Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, braunen Reis, Mais, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln ausprobieren.
Eine umfassende Übersicht über 28 Studien ergab, dass eine Erhöhung der täglichen Vollkornzufuhr um 30 Gramm mit einer 8%igen Verringerung der Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck verbunden war.
Amaranth sticht als magnesiumreiches Vollkorn hervor. Nur eine gekochte Tasse (246 Gramm) deckt 38% des täglichen Magnesiumbedarfs.
8. Olivenöl
Das aus den Früchten des Olivenbaums gewonnene Öl bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und der Verringerung anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Eine Übersicht aus dem Jahr 2020 hob den Nährstoff- und Pflanzenstoffgehalt von Olivenöl hervor, wie die Omega-9-Fettsäure Ölsäure und antioxidative Polyphenole. Diese Komponenten machen Olivenöl zu einer wertvollen Ergänzung für Ernährungspläne, die auf eine Senkung des Blutdrucks abzielen.
9. Karotten
Knackig, süß und reich an Nährstoffen – Karotten sind ein beliebtes Gemüse in vielen Ernährungsplänen. Reich an pflanzlichen Verbindungen spielen Karotten eine potenzielle Rolle bei verschiedenen gesundheitlichen Funktionen, einschließlich der Blutdruckkontrolle.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass der Verzehr von etwa 100 Gramm Karotten täglich (etwa 1 Tasse geriebene rohe Karotten) mit einer 10%igen Verringerung der Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck verbunden war.
10. Eier
Eier sind nicht nur nährstoffreich, sondern können auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks spielen.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2023 unter 2.349 Erwachsenen in den USA ergab, dass der Verzehr von fünf oder mehr Eiern pro Woche mit einem um 2,5 mm Hg niedrigeren systolischen Blutdruck (SBP) verbunden war, verglichen mit Personen, die weniger als ein halbes Ei pro Woche aßen. Darüber hinaus war der regelmäßige Eierkonsum langfristig mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden.
Außerdem scheint der Verzehr von Eiern nicht mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen außer dem Blutdruck in Verbindung zu stehen. Aktuelle Erkenntnisse unterstützen, dass gesunde Erwachsene bis zu 3 Eier pro Tag genießen können.
11. Tomaten und Tomatenprodukte
Tomaten und ihre Produkte sind reich an Nährstoffen, einschließlich Kalium und dem Carotinoid-Pigment Lycopin.
Lycopin wird mit bemerkenswerten Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und die Aufnahme von lycopinreichen Lebensmitteln in die Ernährung kann helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu senken.
Eine umfassende Übersicht über 21 Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben und das Risiko für Herzerkrankungen sowie damit verbundene Todesfälle verringern kann.
Einige Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Tomatenkonsum und Blutdruck gezeigt. Weitere klinische Studien könnten notwendig sein, um diesen Zusammenhang zu klären.
12. Brokkoli
Brokkoli wird für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt, insbesondere für das Kreislaufsystem. Die Integration dieses Kreuzblütlergemüses in Ihre Ernährung könnte eine kluge Strategie zur Blutdruckkontrolle sein.
Reich an flavonoiden Antioxidantien kann Brokkoli helfen, den Blutdruck zu senken, indem er die Blutgefäßfunktion verbessert und den Stickstoffmonoxidspiegel im Körper erhöht.
Eine umfangreiche Studie mit 187.453 Personen ergab, dass diejenigen, die vier oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche verzehrten, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die Brokkoli einmal im Monat oder seltener aßen.
13. Joghurt
Joghurt, ein nährstoffreiches Milchprodukt, enthält Mineralien wie Kalium und Calcium, die für die Blutdruckregulation essenziell sind.
Eine umfassende Übersicht über 28 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Milchprodukten täglich mit einem 13% geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war. Zudem korrelierte jede zusätzliche 200-Gramm-Portion Milchprodukte täglich mit einer 5%igen Reduktion des Bluthochdruckrisikos.
In einer Studie aus dem