Die besten Core-Übungen für jedes Fitnesslevel

Core-Übungen umfassen eine Vielzahl von Bewegungen wie Yoga-Posen, Crunches, Planks und andere Aktivitäten, die zusätzliche Muskelgruppen einbeziehen.

Ihre Core-Muskeln spielen eine zentrale Rolle bei zahlreichen täglichen Aufgaben, vom Schieben eines Einkaufswagens bis zum Binden Ihrer Schuhe, und tragen gleichzeitig zu Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Haltung und Stabilität bei.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung besteht der Core nicht nur aus Bauchmuskeln; er umfasst auch Muskeln im Rücken und um das Becken.

Ihr Core, auch als Rumpf bezeichnet, besteht aus:

• Erector spinae: Dieser Rückenmuskel verläuft entlang Ihres Rumpfes und hilft dabei, Ihre Haltung nach dem Bücken aufzurichten und ermöglicht seitliches Beugen und Drehen des Kopfes.
• Rectus abdominis: Bekannt als der “Sixpack”-Muskel, wird er aktiviert, wenn Sie sich nach vorne beugen.
• Obliques: Sowohl die inneren als auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln helfen bei der Drehung und Beugung des Rumpfes.
• Transversus abdominis: Er umschließt die Vorder- und Seitenpartien des Rumpfes und stabilisiert das Becken.
• Multifidus: Er befindet sich im Rücken und stützt die Wirbelsäule.

Weitere Muskeln, die zu Ihrem Core beitragen, sind der Beckenboden, das Zwerchfell, die Gesäßmuskeln und die am Becken ansetzenden Muskeln (Hamstrings, Hüftbeuger und Hüftadduktoren).

Die Stärkung dieser Muskeln hilft dabei, Ihren Körper zu stabilisieren, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Entdecken Sie die folgenden Core-stärkenden Übungen, die für alle Fitnesslevel geeignet sind.

Inhaltsverzeichnis

1. Anfängerübungen
2. Fortgeschrittenere Übungen
3. Profübungen
4. Das Fazit

Anfängerübungen

Für diejenigen, die neu im Training sind oder nach einer Pause zurückkehren, sind diese Anfängerübungen ein guter Einstieg. Wenn möglich, kann die Konsultation eines Personal Trainers helfen, Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele anzupassen.

Während dieser Übungen hören Sie oft die Anweisung, “den Core anzuspannen”. Aber wie stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen? Eine effektive Technik ist, einzuatmen und sich vorzustellen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie diese Kontraktion für einige Sekunden, um die Aktivierung Ihres Cores zu spüren.

Brücke

Diese Pose zielt auf Ihre Gesäßmuskeln ab, hebt Ihre Hüften an, um den Core zu aktivieren, und strafft gleichzeitig Po und Oberschenkel.

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
• Halten Sie die Hände seitlich, Handflächen nach unten.
• Spannen Sie Core und Gesäß an.
• Heben Sie die Hüften, bis sie mit den Schultern auf einer Linie sind.
• Halten Sie für 10–30 Sekunden.
• Wiederholen Sie 3–5 Mal.

Crunches

Eine klassische Core-stärkende Übung, bei der der Oberkörper angehoben wird, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden.
• Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
• Spannen Sie den Core an, entspannen Sie Nacken und Schultern.
• Heben Sie den oberen Rücken, während der untere Rücken, das Becken und die Füße am Boden bleiben.
• Senken Sie sich langsam wieder ab.
• Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Supine Toe Tap

Diese Pilates-Übung aktiviert die Core-Muskeln und zielt gleichzeitig mit minimalem Druck auf die Wirbelsäule auf Gesäß, Hüften und Beine ab.

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
• Halten Sie die Hände seitlich, Handflächen nach unten.
• Spannen Sie den Core an.
• Senken Sie den rechten Fuß, um den Boden zu berühren, während das linke Bein still bleibt und der Rücken flach ist.
• Heben Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
• Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Bird Dog

Diese Übung aktiviert sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln und verbessert die Core-Stärke, Koordination, Balance und Stabilität.

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Spannen Sie den Core an.
• Strecken Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe, während Sie gleichzeitig den linken Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handfläche nach unten.
• Halten Sie die Position, achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
• Wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.
• Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Bicycle Crunch

Diese abgewandelte Version des klassischen Crunches zielt effektiv auf die schrägen Bauchmuskeln, den Rectus abdominis und die Hüften ab.

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, das linke Knie angewinkelt und zur Brust gezogen, während das rechte Bein gestreckt und leicht vom Boden angehoben ist. Legen Sie die Hände hinter den Nacken oder den unteren Teil des Kopfes, ohne den Nacken während der Übung zu belasten.
  1. Mit angewinkeltem linken Knie und gestrecktem rechtem Bein heben Sie die rechte Schulter vom Boden und führen den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
  2. Während Sie die rechte Schulter wieder zum Boden senken, strecken Sie das linke Bein und beugen das rechte Knie, ziehen es zur Brust.
  3. Wenn sich das rechte Knie nähert, heben Sie die linke Schulter vom Boden und führen den linken Ellenbogen zum rechten Knie.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 12 abwechselnden Wiederholungen für ein effektives Training.

Fortgeschrittenere Übungen

Wenn Sie in Ihrer Fitnessreise Fortschritte machen, fordern Sie sich mit diesen Übungen mittleren Schwierigkeitsgrades heraus:

Plank

Der Plank ist ein dynamisches Ganzkörpertraining, das hauptsächlich den Core anspricht, aber auch Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine einbezieht.

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Strecken Sie die Beine hinter sich, halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Core an.
• Halten Sie die Position für 10–30 Sekunden.
• Wiederholen Sie für 3–5 Sätze.

Um die Übung zu vereinfachen, können Sie die Knie auf dem Boden lassen, während Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern beibehalten.

Warrior Crunch

Diese Variation intensiviert die Core-Aktivierung und trainiert gleichzeitig die unteren Körpermuskeln wie Oberschenkel, Gesäß und Quadrizeps.

• Stehen Sie mit etwas mehr als schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und nach außen gedrehten Zehen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, öffnen Sie die Brust.
• Spannen Sie Core und Gesäß an. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Beugen Sie den Oberkörper zur Seite, bringen Sie den rechten Ellenbogen zum rechten Oberschenkel. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
• Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Bird Dog mit Ellenbogen zum Knie

Durch fließende Bewegungen wird die grundlegende Bird-Dog-Übung intensiviert und die Core-Aktivierung sowie Mobilität verbessert.

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Spannen Sie den Core an. Strecken Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe, während Sie gleichzeitig den linken Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handfläche nach unten.
• Führen Sie das rechte Knie und den linken Ellenbogen aufeinander zu, bilden Sie einen Crunch.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen pro Seite. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Profübungen

Sobald Sie fortgeschrittene Core-Übungen beherrschen, fordern Sie sich mit einer anspruchsvollen Routine heraus, die Ihre Muskeln auf komplexere Weise beansprucht:

Mountain Climber

Diese dynamische Übung kombiniert Plank-Stabilität mit Kniebewegungen und verbessert Balance und Core-Stärke.

• Beginnen Sie in der Plank-Position, die Hände unter den Schultern, der Core angespannt.
• Heben Sie das rechte Knie zur Brust, während Sie den Rücken gerade und die Hüften auf gleicher Höhe halten.
• Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig das linke Knie zur Brust heben.
• Wechseln Sie die Beine in einer fließenden Bewegung.
• Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.